10834,7%1,00
36,67% 0,19
39,92% 0,29
3521,73% 0,12
5671,28% 1,27
Kış uzayıp hastalık mevsimi sürdükçe direncimizi korumak da önem kazanıyor. Hepimiz C vitamininin bağışıklığımızı destekleme ve sağlığımızı korumaktaki rolünü az çok biliyoruz. Ancak The Telegraph'a konuşan beslenme uzmanı Lynsey Vaughan, C vitamininin vücuttaki tek görevinin bu olmadığını belirterek, "Enerji üretimi, yaraların iyileşmesi, kemik, diş ve deri fonksiyonları, sinir sisteminin desteklenmesi ve psikolojik fonksiyonların yanı sıra gıdalardaki demirin emilimine yardımcı olan önemli bir antioksidandır" ifadelerini kullandı.
A, D ve E vitamini gibi yağda çözünebilen vitaminlerin aksine C vitamininin vücutta depolanmadığını hatırlatan diyetisyen Nichola Ludlam-Raine ise, "Bu nedenle beslenme yoluyla düzenli olarak C vitamini almak gerek" dedi.
Gelin C vitamininin sağlığa faydalarına ve en zengin C vitamini kaynaklarına teker teker bakalım...
C VİTAMİNİ SOĞUK ALGINLIĞINI ÖNLER Mİ?
C vitaminiyle ilgili yaygın görüşlerden biri, soğuk algınlığını "tedavi ettiği" yönünde. Ancak Ludlam-Raine bu görüşün biraz yanıltıcı olduğunu belirterek, "C vitamini soğuk algınlığına yakalanmanızı önlemez ama araştırmalar bazı kişilerde semptomların görülme süresini ve ağırlığını azalttığına işaret ediyor" ifadelerini kullandı.
Uzun ömür çalışmalarına odaklanan Viavi şirketinin kurucusu Dr. Sabine Donnai ise C vitamininin vücudumuzda biz farkında olmadan pek çok iş yaptığını belirtti ve "Bağışıklık fonksiyonunu desteklemenin (ve böylece sağlıklı kalmamızı sağlamanın) yanı sıra C vitamini nörotransmitter üretiminde, yaraların iyileşmesinde, yağ asitlerinin metabolizmasında, kan damarlarının oluşumunda ve daha birçok süreçte rol oynuyor" dedi.
YETERİNCE C VİTAMİNİ ALMADIĞIMIZI NASIL ANLARIZ?
Çok ağır düzeyde C vitamini yetersizliği iskorbüt hastalığına yol açıyor. İskorbüt günümüzde dünyada oldukça nadir görülmekle birlikte son 10 yılda yaygınlığı artıyor.
Vaughan, "Düşük C vitamini seviyeleri; yorgunluk, demir yetersizliği, dişeti kanaması, derinin kolayca morarması, kuru ve pul pul dökülen ya da pütürlü cilt, cansız saçlar ve sık sık enfeksiyonlara yakalanmayla ilişkilendiriliyor" dedi ve şöyle devam etti:
"Neyse ki doğal olarak zengin C vitamini kaynağı olan birçok lezzetli besin var. Portakal ve biber gibi her gün yediğimiz gıdalardan guava ve kivi üzümü gibi süper gıdalara birçok ürün C vitamini açısından çok zengin. C vitamini için 'en iyi kaynağı' ararken en kolay erişebileceğiniz ve beslenmenize en kolay şekilde dahil edebileceğiniz seçenekleri tercih etmeye çalışın."
C VİTAMİNİ ALIMINIZI ARTIRMAK İÇİN EN İYİ 8 GIDA
1) PORTAKAL
Orta boy bir portakal 70 miligram civarında C vitamini içeriyor
C vitamini denince aklımıza gelen ilk meyve olan portakal, her yerde ve her zaman kolayca ulaşılabilir olmasıyla da öne çıkıyor. Portakal yerine mandalina da tüketilebilir elbette. Ancak C vitamini açısından yaklaşık 2 mandalinanın 1 portakala denk geldiğini belirtelim.
2) BROKOLİ
80 gramlık bir porsiyon pişmiş brokoli 65 miligram C vitamini içeriyor
Mutfaklarımıza nispeten geç dahil olan brokolinin, antioksidanlar ve diğer faydalı bileşikler açısından çok zengin olduğunu biliyoruz. Peki ya C vitamini? C vitamini deyince aklınıza brokoli de gelmeli. Vaughan, brokoli için, "Çok harika bir kaynak olmanın yanı sıra birçok yemeğe kolayca eklenebilir" dedi.
Brokoliyi çiğ sindirmek biraz zor ancak yapabiliyorsanız salatalarınıza eklemenizi tavsiye ederiz. Zira çiğken vitamin değeri daha yüksek oluyor. Eğer çiğ tüketemiyorsanız da fazla öldürmeden hafifçe buharda pişirmeniz faydalarını almanız için yeterli olacak.
3) ÇİLEK VE KUŞ ÜZÜMÜ
Bir avuç dolusu çilek veya kuş üzümü 90 miligram civarında C vitamini içeriyor
Çilek genellikle yaz aylarının meyvesi olsa da cilde ve bağışıklık sistemine desteği nedeniyle her dönem tüketilmesinde fayda var. Dr. Donnai, küçük miktarlarda C vitamini tüketiminin bile inflamasyon tepkilerin düzenlemeye yardımcı olduğunu "enfeksiyonlar sırasında dokuları hasara uğratabilen aşırı inflamasyonu düşürebildiğini" belirtti. Birkaç tane çileği doğrayıp yoğurda ya da kahvaltılık gevreklere eklemek en kolay tüketim yolu.
Haberin Devamı
Ludlam-Raine ise kuş üzümünün narenciye türü meyveleri sindirmekte zorlananlar için "küçük ama çok etkili" bir alternatif olduğunu belirtti.
4) ANANAS
160 gram ananas 80 miligram C vitamini içeriyor
Ananas da geç tanıştığımız ama çok sevdiğimiz bir meyve. Ludlam-Raine, ananasın C vitamininin yanı sıra proteinlerin parçalanmasında görev alan bir enzim olan bromelain açısından da zengin olduğuna vurgu yaptı. Ananas, Orta ve Güney Amerika ülkelerinde geleneksel tıpta da yeri olan bir meyve. 20'lik dişlerin çekilmesinden sonra yaşanan ağrıya, sinüzite, osteoartrite ve egzersiz kaynaklı kas ağrılarına karşı ananastan faydalanılıyor.
Uzmanlar C vitamini için ananas tüketeceklere meyveyi bütün almalarını ya da marketlerdeki soyma aparatlarında soydurmalarını tavsiye etti. Ancak konserve ananasın besin değeri tazesi kadar yüksek değil çünkü konserveleme aşamasında meyvenin ısınması C vitamini seviyelerini düşürebiliyor.
5) KİVİ
1 adet kivi meyvesi 86 miligram civarında C vitamini içeriyor
Ülkemizde de yetişen kivi, iki farklı türe sahip. Altın sarısı renkte pürüzsüz bir kabuğu olan altın kivinin C vitamini içeriği daha yüksek. Ancak daha yaygın olarak bildiğimiz yumurta şeklindeki tüylü kabuklu kivi biraz daha fazla lif içeriyor. Bir de kivi üzümü denen küçük bir kivi türü var. Vaughan, bu türün çok daha zor bulunduğunu ancak normal kiviye kıyasla 4 kat fazla C vitamini içerdiğini söyledi.
Ludlam-Raine ise kivi üzümlerinin 1 gramında 1 portakaldan fazla C vitamini olduğunu vurguladı. Söz konusu meyve Çin, Yeni Zelanda, California, İtalya, Fransa ve Yunanistan'da üretiliyor. Ülkemizde de nadir de olsa bu meyveyi yetiştirenler var.
6) KIRMIZI DOLMALIK BİBER
Büyük boy 1 adet kırmızı dolmalık biber 150 miligram C vitamini içeriyor
Biberlerin renkleri C vitamini içeriği açısından fark yaratıyor. Kapya biberi ve acı biber de dahil kırmızı biberler, yeşillere kıyasla çok daha zengin. Ludlam-Raine, "Tek bir kırmızı dolmalık biber 150 miligramdan fazla C vitamini içerir. Yeşil bir dolmalık biberdeki C vitamini ise bunun üçte biri kadardır. Dolayısıyla kırmızı biber için mükemmel bir kaynak diyebiliriz" dedi. 1 adet sarı dolmalık biberde ise 100 miligram C vitamini bulunuyor.
7) BRÜKSEL LAHANASI
3 tepeleme yemek kaşığı Brüksel lahanası 75 miligram C vitamini içeriyor
Brüksel lahanası da sadece meyvelerin C vitamini açısından zengin olmadığını kanıtlayan bir diğer sebze. Ludlam-Raine, "Kış aylarının bu favori sebzelerinden 3 yemek kaşığı yediğinizde yaklaşık 75 miligram C vitamini almış oluyorsunuz. Üstelik Brüksel lahanası lif açısından da çok faydalı bir sebze" dedi.
8) KIRMIZI ASEROLA KİRAZI
Yarım su bardağı (50 gram kadar) aserola kirazı 825 miligram C vitamini içeriyor
Aserola son dönemde oldukça popüler bir gıda takviyesi haline gelse de aslında bir tür kiraz. Barbados kirazı ya da Batı Hindistan kirazı gibi isimleri de olan bu meyve koyu kırmızı rengiyle dikkat çekiyor. Aserola, C vitamininin doğal bir formu olan asorbik asidin en güçlü kaynaklarından biri olarak biliniyor.
Ekşi tatlı bir lezzete sahip olan aserolanın raf ömrü çok uzun olmadığından genellikle suyu, dondurulmuş hali veya kurtularak toz haline getirilmiş formu C vitamini takviyesi olarak piyasada bulunabiliyor. Donnai, aserolanın dondurulmuş ve kurutulmuş halde tazesiyle aynı vitamin miktarına sahip olduğunu belirtti.
BU SORULAR SIK SIK AKILLARA GELİYOR
1) Çok fazla C vitamini alırsak ne olur?
Avrupa Birliği yönergelerinde günlük 2.000 miligramın üstünde C vitamininin tehlikeli olabileceği belirtiliyor ancak aşırı dozda C vitamini almak çok da olası değil.
Ludlam-Raine, C vitamininin suda çözündüğünü hatırlatarak, "Fazla C vitamini vücutta depolanmaz, idrarla atılır. 1.000 miligramdan fazla C vitamini tüketmek karın ağrısına ve ishale yol açabilir" dedi. Eğer bu tür etkileri hissediyorsanız, günlük C vitamini alımınızı daha düşük dozlarla gün geneline yaymanızda fayda var.
2) C vitamini takviyeleri, C vitamini açısından zengin besinler kadar etkili midir?
C vitaminin en iyi kaynakları taze meyve ve sebzeler ancak çoğu kişi günlük tavsiye edilen 5-6 porsiyon sebze ve meyve tüketimini gerçekleştirmiyor. Dr. Donnai, insanların kendi C vitaminlerini sentezleyemedğini hatırlatarak, "Bu benzersiz antioksidanı beslenme veya takviyeler yoluyla almamız çok önemli" dedi.
Vaughan, "C vitamininin bağışıklıktaki, enerji üretimindeki ve vücudun antioksidan sistemlerindeki rolü düşünüldüğünde, stres, hastalık veya nekahet dönemlerinde takviye almak yardımcı olabilir. Eğer kendinizi halsiz hissediyorsanız ekstra C vitamini enerjinizi artırır. Toz halindeki C vitamini, dozajı esnek olduğundan ve daha fazla sıvı tüketmeyi sağladığından özellikle işe yarar. Herhangi bir soğuk içeceğe ekleyip tüketebilirsiniz" dedi.
3) Pişirme işlemi C vitaminine zarar verir mi?
Ludlam-Raine, C vitamini ısıya duyarlı olduğundan sebzeleri buharda hafifçe pişirmenin veya çiğ yemenin faydalarını en iyi şekilde almanın yolu olduğunu belirtti.
4) Dondurulmuş meyveler de C vitamini açısından zengin midir?
Mevsiminde olmayan sebze ve meyveler için dondurulmuş ürünlerin iyi bir seçenek olduğunu belirten Ludlam-Raine, "Dondurulmuş sebze ve meyveler C vitamini içeriklerinin çoğunu korur. Hatta toplanır toplanmaz donduruldukları takdirde taze seze ve meyvelerden daha besleyici bile olabilirler. Bu nedenle tazesini bulamadığınız durumda harika seçenekler sunarlar" dedi.
Vitamin seviyeleri ayrıca meyvenin durumuna, nakliye sürecine ve tüketilme koşullarına bağlı olarak da değişebiliyor. Konserve versiyonların seçildiği durumda ise içindekiler etiketini okuyup en azından ilave şeker içerip içermediğini kontrol etmek gerekiyor.
Ludlam-Raine, "Konserve ve kuru meyveler ısıl işlem nedeniyle C vitamini içeriğinin birazını kaybeder. Ancak elinizin altındaki tek meyve konserveyse, o da günlük ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır" dedi.
